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10 Tips Para Mejorar Tu Ciclo De Sueño

9/8/2019

Como ya lo había comentado en otro artículo, he sufrido de insomnio desde que era pequeña. El hecho de poder dormir una noche entera es algo extraño que sucede rara vez y esto me ha causado problemas en mi vida escolar y laboral más de una ocasión.

Por años he buscado tips que puedan mejorar un poco mi ciclo de sueño y aunque sigo intentando descubrir cómo ayudar aun más a mi cuerpo, estos son las 1o cosas que más me han resultado.

(Todos los tips que se listan a continuación han sido recopilados de sitios médicos dedicados a la mejora de los ciclos de sueño pero aún así recomendamos que consultes a tu médico primero).

1) Descubre cuál es tu ritmo circadiano y hazle caso.

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El ritmo circadiano es simplemente tu ciclo del sueño y el cómo tu cuerpo responde a la luz y la obscuridad. Si sabes que eres alguien que duerme de día y trabaja mucho mejor de noche no dejes que las personas te digan que no está bien porque, biológicamente, eso es lo que te funciona y lo que necesitas.

2) Intenta siempre irte a dormir y despertar a la misma hora siempre, aún en fines de semana.

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Aunque es difícil mantener ese ritmo, si lo que quieres es mejorar tu ciclo de sueño esto es lo mejor que puedes hacer. Ajusta tus horarios a tu ritmo circadiano y tu cuerpo se va a acostumbrar a sentirse cansado o energizado a horas en específico.

3) Controla la luz a la que estés expuesto durante el día.

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Nuestro cuerpo produce una hormona llamada melatonina. Tu cerebro se encarga de secretarla más cuando estás en la obscuridad y menos cuando estás en la luz, esto hace que cuando sea de noche te comiences a sentir somnoliento.

Es por esto que se recomienda que cuando despiertes (y durante el día) intentes exponerte a la luz natural para que cuando llegue el momento de dormir y tu cuarto esté completamente obscuro, puedas dormir mejor.

4) Intenta relajarte y olvidarte de todo por la noche.

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Normalmente el estrés del día nos hace imposible poder dormir durante la noche, es por esto que se recomienda adoptar una rutina tranquila antes de acostarse. Puedes meditar, escuchar música, leer un libro (ya sea una copia física o en algún aparato que no tenga luz azul) o simplemente tomar un baño con agua caliente. Lo importante es poder relajar tanto al cuerpo como la mente.

5) Mantén tu cuarto obscuro y a temperatura ambiente.

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Como dije anteriormente, tu cuerpo produce más melatonina cuando estás en un lugar completamente obscuro, de igual manera, tu cerebro prefiere cuando estás en un ambiente neutral (alrededor de 18° C) pues así no se concentra en intentar bajar o subir la temperatura corporal.

6) Reserva tu cama para dormir solamente.

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Es típico sentarte con tu cuaderno o computadora en tu cama para trabajar y es algo que no deberíamos de estar haciendo pues tu cerebro asume que ese sitio es para realizar actividades que provocan estrés y no para dormir.

7) No te despiertes temprano.

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Estamos acostumbrados a escuchar dichos como “Al que madruga, Dios lo ayuda” y honestamente, esto no es cierto. Si eres alguien que es mucho más productivo en la mañana entonces ignora lo que acabo de decir pero si normalmente trabajas mejor durante la noche y te acuestas muy tarde, respeta a tu cuerpo y déjalo dormir hasta que esté completamente recargado para iniciar el siguiente día.

8) Pasa 8 horas en tu cama.

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Algo que nos han inculcado desde pequeños es que debemos de dormir 8 horas al día para poder ser productivos pero según el Dr. Satchin Panda no todos necesitamos eso.

Lo que el dice es que aunque no es obligatorio dormir durante esas 8 horas, al menos deberías de estar recostado en tu cama durante ese tiempo, esto es para que tu cuerpo descanse y que solo puedas llegar a dormir el tiempo que realmente necesites.

9) Intenta hacer alguna actividad no estimulante.

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Cuando se interrumpe tu ciclo del sueño por más de 15 minutos, párate de la cama y haz alguna actividad no estimulante para que tu cuerpo se canse y quiera regresar a dormir. Puedes leer un libro o relajar tus músculos pero recuerda que debes evitar usar pantallas o electrónicos porque, si los utilizas, tu cerebro asumirá que es hora de despertar.

10) Escucha a tu cuerpo.

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Siempre debes escuchar a tu cuerpo y estar al pendiente de lo que te pide. Recuerda que el dormir es nuestra manera natural de recargar nuestra batería así que si a la mitad del día sientes que necesitas tomar una siesta o descansar por unos minutos, hazlo.

Hay muchas cosas que puedes hacer para mejorar tu ciclo de sueño y aumentar tu productividad durante el día, estos tips son tan sólo unas de ellas así que no dudes en ponerlos a prueba.

Si tu ciclo de sueño no mejora aún después de intentarlos, te recomendamos acudir a tu médico para que te puedan ayudar a mejorar tu rutina y descansar mejor.

Por: Fer Hinojosa

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